お疲れ様です。
清水です。
今回の記事では、2024年3月現在の練習のメニューや取り組みについて紹介をさせていただきます。
何が正解かは分かりませんので、定期的に考え変えていくことを想定しています。
楽しいトレーニングだけの日もあっていいな・・・と思われている近所の道場関係者の方がいらっしゃいましたら、是非、トレーニングをしに来てください(笑)
皆んなで楽しくトレーニングしましょう(笑)
習い事をお探しの方も、楽しくトレーニングしながら柔道をしていきますので、楽しんでいただけるかなと思います。
見学にお越しいただけましたら、一緒に運動を楽しんでいただけるかと思いますので、お気軽にお越しください。
メニューは随時変わっていくことになると思いますが、ひとまず参考までに見ていただければと思います。
目次
現時点の練習の目的
現在、小学生しか在籍していないため、全員が身体を思い切り動かし、集中して取り組むことや全力を一瞬で出し切ることを意識したトレーニングをしています。
そのため、下級生から上級生まで同じメニューで回数などの負荷を変えながら取り組んでいます。
2年生以下については、細かいことは言わず、ひとまず考えながらでも色んなトレーニングをしてもらうことを意識しています。
難しいことは、代替メニューを考えて取り組んでいます。
3年生以上は、確実にメニューをこなし、基礎体力や基礎運動能力を高め、自由な柔道をするために強度を自ら高めてもらうことを意識しています。
こういった基礎トレーニングはサボろうと思えばサボれますが、きちんとすると、意外とキツいですが楽しめてやれてしまうので、楽しいだけでなく要所要所にしんどいメニューも取り入れてます。
そして、二人1組の時でも何でもかんでもメニューを詰め込むことはせず、片方がきちんとインターバルを取り次の準備をすることを意識しています。
現時点ではトレーニングしかしていませんが、6月以降は技の練習を取り入れていくことを想定しています。
メニュー例
実施時間は19:00〜20:15を目安にしています。
週3回の練習日がありますが、1週間はなるだけ同じトレーニングをしないことを心がけています。
ラグビートレーニングか綱引きが、締めのトレーニングになることが多いです。
10分間、7割走
赤畳から赤畳までを10分間の往復走です。
7割くらいの感覚で走っています。
ペタペタ走ったりすることなく、意識的に両手両脚を運動させる感覚で走るように声をかけています。
途中、「サイドステップ左右」、「バック走」、「けんけん左右」、「両足前跳びジャンプ」、「両足後ろ跳びジャンプ」を、途中、自由に取り入れて走ってもらっています。
15分間、二人1組で走者を交代しながら8割走
人数が多く、全員が走ると狭さを感じる時には、交代しながらの8割走をしています。
この時はインターバルを取ることになるため、15分間にしていること、そして8割の感覚を意識しています。
途中、走るだけでなく、前述のような運動を7割走と同じように取り入れています。
各種サーキットトレーニング
色んなメニューをくみあわせたサーキットトレーニングです。
およそ、3種目で行っており、1種目を10回(10秒〜20秒くらい)×3種目、時間は15分以内くらいを目安にしています。
二人1組で行っており、片方がインターバルを取りながら回数を数えてあげるという流れにしています。
組み合わせ例)
足上げ左右10回ずつ
回転ジャンプ10回(色んなジャンプメニューにしています)
腕立て10回
ダッシュ10回
腕立て3回→腹筋3回→ダッシュ5本
開脚ジャンプ3回→背筋3回→ダッシュ5本
走る前の運動は随時変えています。
回転運動や受け身
前転、後転、側転
受け身
それぞれ、3〜5往復ずつくらいしています。
手押し車
手押し車を5往復くらいしています。
下衣を掴むことに重点を置いています。
馬跳びや障害物ジャンプ
赤畳を3周〜5周くらい、馬跳びや障害物ジャンプをしています。
障害物ジャンプとは、みんながカメの体勢になってそれを両脚でジャンプして超えていくというジャンプです。
チューブ引き
チューブを使って引き出しだけをするトレーニングです。
体幹を意識したチューブ引きをしています。
10回×5回、二人1組で、インターバルをとってる方は引き方や身体の使い方のチェックをして次の10回のための準備をしています。
引き手と釣り手を持つだけの運動
二人1組、片方は右自然体、左自然体で立って構えるだけ、実施者は引き手→釣り手→足技の順に動きながら動作をします。
試合や乱取りで、自分のペースで組みに行くことを意識したメニューです。
単調な取り組みですが、これもまた10分くらいを目安に回数を組んでいます(10回×8セットなど)。
回転しながらけんけん左右
単純なけんけんに90度の回転をしてもらいながら前に進むけんけん(左右)です。
また、後ろ側に回転したり、慣れない動作を考えながら実施するトレーニングです。
引っ張り合い
二人1組で、お互いの柔道着を持ち、単純な引っ張り合いをします。
20秒×5本を左右でやっています。
利き組と逆組の両方実施します。
幅跳びや高跳び
幅跳びや高跳び→開脚ジャンプ10回→幅跳びや高跳び→腕立て10回
身体全体を使って運動することを目的としています。
開脚ジャンプや腕立ては、スクワットや背筋など色んなメニューを入れています。
腕立て・腹筋・背筋・スクワット
腕立て・腹筋・背筋・スクワットをそれぞれ10回ワンセットで2セットか3セットくらいを目安にしています。
ゆっくりの動作、正しい動作、姿勢を崩さず少ない回数を正しく行うことを意識しています。
綱引き
2人対2人、30秒×5本
という感じで行っています。
ラグビートレーニング
クッションボールを片方が持ち、赤畳から赤畳まで走ってボールを置きにいく(トライする)。
片方は上衣を両手で掴んでトライを阻止する。
無茶はせず、両手で掴んで動きを止めたら次に交代していく・・・という流れです。
およそ10分〜15分実施しています。
走ることや切り返すこと、掴むことを意識したトレーニングです。
終わりに
いかがでしたでしょうか。
子どもたちを見ていますと、単純な運動そのものが苦手のように見えましたので、まずは・・・ということでトレーニングのみを実施しています。
2ヶ月続いてますが、だいぶと運動が改善されています。
そして、トレーニングでもっと運動の感覚を掴めば、柔道そのものを楽しめるかなと考えています。
まだ実施したことがない、ちょっと負荷が高いメニューもあり、6月までは子どもらが楽しみながら実施出来るトレーニングを模索していきたいと思います。
子どもたちが楽しみながらトレーニングをしている姿が目に浮かびます。
これからも楽しく柔道が出来る環境を作っていってください。
応援しています。
ありがとうございます!
全力で取り組んでいきますので、今後ともどうぞよろしくお願いいたします!\( ˆoˆ )/